Masa başında uzun saatler geçiren çalışanlar için monitör ve sandalye konumunun ergonomik standartlara uygun ayarlanması, kas-iskelet sistemi sağlığını korumanın ve çalışma verimliliğini sürdürmenin temel şartıdır. Peki, ofis çalışmalarında ne kadar sürede bir egzersiz yapılması önerilmektedir? İşte masa başında çalışanlar için öneriler.
Monitörde Çalışırken En Uygun Oturma Pozisyonu Nedir?
Monitör karşısında çalışırken en uygun oturma pozisyonu, omurganın doğal “S” kıvrımını koruyan ve eklemlere binen mekanik yükü en aza indiren ergonomik duruştur. Ayaklar zemine tam basmalı, dizler kalça ile aynı hizada olacak biçimde yaklaşık 90 derecelik bir açıda tutulmalı ve ihtiyaç halinde ayak desteği kullanılmalıdır.
Sırt ve bel bölgesi sandalyenin bel desteğiyle tamamen kavranmalı, omuzlar gevşek bırakılarak kollar dirseklerden 90 derecelik dik açıyla masa yüzeyine paralel konumlandırılmalıdır. Monitör kullanıcıdan yaklaşık bir kol mesafesinde durmalı, ekranın tepe noktası tam göz hizasında veya hafifçe altında ayarlanarak boynun öne eğilmesi engellenmelidir. Bileklerin klavye ve fare kullanımı esnasında bükülmeden nötr çizgide kalması, uzun süreli oturmalarda boyun, sırt ve karpal tünel kaynaklı ağrıların önüne geçer.
Monitör Nasıl Konumlandırılmalı?
Monitör, boyun ve göz sağlığını korumak adına kullanıcının tam karşısında, başı sağa veya sola çevirmeyi gerektirmeyecek merkezde konumlandırılmalıdır. Ekran ile gözler arasındaki ideal mesafe 50-70 santimetre aralığında tutulmalıdır. Monitörün üst çerçevesi göz hizasıyla eşit veya hafifçe altında ayarlanmalı. Böylece bakış açısının ekrana doğal bir şekilde 15-20 derece aşağıya doğru yönelmesi sağlanarak boyun kaslarındaki gerilim önlenmelidir.
Ekran panelinin yaklaşık 10-20 derece yukarıya doğru eğilmesi görüş konforunu artırırken, ışık yansımaları ve parlamalara bağlı göz yorgunluğunu engellemek adına monitör pencerelere sırtı dönük ya da doğrudan ışık kaynaklarının tam karşısına değil, ışığa dik açıyla yerleştirilmelidir.
Masa Başında Çalışanlar Nasıl Oturmalı?
Masa başında doğru oturma pozisyonu, omurganın doğal kıvrımını destekleyerek kas ve iskelet sistemi üzerindeki mekanik baskıyı en aza indirir. Ergonomik bir duruş; bel, boyun ve sırt ağrılarının önüne geçerken uzun vadeli duruş bozukluklarını engeller.
- Ayaklar ve bacaklar: Ayak tabanları zemine tam temas etmeli, bacak bacak üstüne atılmamalıdır. Dizler kalça ile aynı hizada olacak biçimde 90-100 derecelik açıda tutulmalı; ayaklar yere yetişmiyorsa bir ayak desteği kullanılmalıdır.
- Bel ve sırt: Sırt dik durmalı, bel boşluğu sandalyenin ergonomik bel desteği veya ortopedik bir yastıkla tamamen desteklenmelidir. Sandalye sırtlığı 90-110 derece arasında hafif geriye eğimli ayarlanmalıdır.
- Omuzlar ve kollar: Omuzlar yukarı doğru kasılmadan serbest bırakılmalıdır. Kollar dirseklerden 90 derecelik dik açıyla bükülmeli, kolların ağırlığı kolçaklar veya masa yüzeyi tarafından taşınmalıdır.
- Bilekler ve eller: Klavye ve fare kullanımı sırasında bilekler bükülmemeli, ön kolla aynı hizada düz ve nötr tutulmalıdır.
- Baş ve boyun: Baş öne veya aşağıya doğru eğilmemeli, kulaklar omuz hizasında kalacak şekilde dik tutulmalıdır.
- Düzenli hareket: Aynı pozisyonda uzun süre hareketsiz kalınmamalı; her 30-45 dakikada bir kısa yürüyüşler ve esneme hareketleriyle kaslar rahatlatılmalıdır.
Monitörün Çalışana Uzaklığı Ne Kadar Olmalıdır?
Monitör ile çalışan arasındaki ideal mesafe yaklaşık bir kol boyu kadar, yani 50-70 santimetre aralığında olmalıdır. Kullanıcı arkasına yaslanıp kolunu öne doğru uzattığında parmak uçlarının ekran paneline hafifçe değmesi doğru mesafeyi gösterir. 27 inç ve üzeri büyük ekranlarda bu mesafe 70-90 santimetreye kadar çıkarılabilir.
Ekranın kullanıcıya gereğinden yakın olması göz kuruluğu ve odaklanma yorgunluğuna yol açarken, çok uzakta kalması ise metinleri okuyabilmek için başın öne doğru uzatılmasına ve boyun kaslarının zorlanmasına sebep olur.
Bilgisayar Göz Hizası Nasıl Olmalı?
Monitörün üst çerçevesi tam göz hizasında veya göz seviyesinin birkaç santimetre altında konumlandırılmalıdır. Bu yerleşim sayesinde gözler ekranın merkezine bakarken doğal olarak 15-20 derecelik hafif aşağı yönlü bir açıyla odaklanır.
Ekranın göz seviyesinden yukarıda durması boynun sürekli geriye doğru kasılmasına ve göz kapaklarının daha geniş açılarak göz kuruluğunun artmasına yol açar. Ekranın aşırı aşağıda olması ise “metin boynu” (text neck) sendromuna ve boyun omurlarına aşırı yük binmesine neden olur.
Ofis Çalışmalarında Ne Kadar Sürede Bir Egzersiz Yapılması Önerilmektedir?
Masa başı çalışanların her 30-45 dakikada bir oturduğu yerden kalkıp 1-2 dakikalık mikro esneme hareketleri yapması, her 60-90 dakikada bir ise en az 5 dakikalık aktif bir yürüyüş molası vermesi önerilmektedir.
Boyun, omuz, bel ve el bileklerini rahatlatacak esneme hareketleri statik duruşun yarattığı kas gerginliğini ve dolaşım yavaşlamasını engeller. Ayrıca göz kaslarını dinlendirmek adına her 20 dakikada bir 20 saniye boyunca yaklaşık 6 metre (20 fit) uzağa odaklanmayı içeren “20-20-20 kuralı”nın uygulanması göz yorgunluğunu belirgin şekilde azaltır.
Bu haber Haber Kocaeli özel içeriğidir. 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Kaynak gösterilerek dahi olsa haberin tamamı veya bir kısmı, yazılı izin alınmaksızın kullanılamaz, başka mecralarda yayınlanamaz.
