Aralıklı oruç, gün içerisindeki besin tüketimini belirli saat aralıklarına kısıtlayan ve kilo kontrolünü hedefleyen popüler bir beslenme modelidir. Bu yöntemde ne yendiğinden ziyade yemeklerin hangi zaman dilimlerinde yendiği önem kazanmaktadır. Açlık süresince vücut, enerji ihtiyacını karşılamak adına glikoz depolarını tükettikten sonra yağ yakım evresine geçiş yapmaktadır. Kulaktan dolma bilgilerle uygulanmaması gereken bu sistemde, aç kalınan saatlerde su, şekersiz çay ve sade kahve gibi kalorisiz sıvıların tüketimi serbesttir.
Aralıklı Oruçta Hangi Saatler Kullanılır?
Aralıklı oruç modelinde gün içerisindeki açlık ve beslenme sürelerini belirleyen, bireylerin yaşam tarzlarına göre seçebilecekleri farklı zaman döngüleri bulunmaktadır.
- 16:8 yöntemi: Günlük yaşamda sürdürülmesi en kolay olan bu düzende, günün 16 saati tamamen aç geçilirken kalan 8 saatlik zaman diliminde besin tüketimi gerçekleştirilir. Gün içinde 12.00 ile 20.00 saatleri arasında yemek yenilip, akşam 20.00’den ertesi gün öğlen 12.00’ye kadar aç kalınması bu döngünün en popüler örneğidir.
- 14:10 yöntemi: Özellikle aralıklı oruca yeni başlayanlar için ideal olan bu seçenekte, 14 saatlik açlık süresinin ardından 10 saatlik bir yeme penceresi bırakılır. Sabah 09.00 ile akşam 19.00 saatleri arasında beslenip, geceden sabaha kadar olan sürede kalori alımı durdurulur.
- 20:4 yöntemi (savaşçı diyeti): Daha ileri seviyedeki bireyler tarafından tercih edilen bu sert modelde, günün 20 saati açlıkla geçirilirken sadece 4 saatlik dar bir zaman diliminde beslenilmektedir. Akşam 16.00 ile 20.00 saatleri arasında günlük kalori ihtiyacının tamamı alınarak döngü tamamlanır.
- 5:2 düzeni: Bu yaklaşım günlük saat kısıtlamasından ziyade haftalık gün takvimine dayanır. Haftanın ardışık olmayan 2 gününde çok düşük kalori (yaklaşık 500-600 kalori) alınırken, kalan 5 gününde normal beslenme saatleri ve düzeni aynen sürdürülür.
Aralıklı Oruçta Kaçıncı Saatte Yağ Yakımı Başlar?
Aralıklı oruç uygulamasında vücudun enerji üretmek için yağ depolarını kullanmaya başladığı evre, son besin tüketiminin üzerinden geçen süreye doğrudan bağlıdır. Son yenen yemekten sonraki ilk 4 ila 8 saatlik süreçte metabolizma, kanda dolaşan glikozu ve karaciğerdeki glikojen depolarını enerjiye dönüştürmektedir.
Glikojen depolarının tamamen tükenmesi ve insülin hormonunun en düşük seviyeye gerilemesi ise ortalama 12. saatten itibaren gerçekleşir. Vücut, ana enerji yakıtı olan karbonhidratları bulamadığı için bu zaman diliminden sonra mecburi olarak yağ hücrelerini parçalamaya yönelmektedir.
Metabolik faaliyetlerin hızlandığı ve yağ yakımının en verimli seviyeye ulaştığı asıl süreç ise açlığın 14 ile 16. saatleri arasında yaşanmaktadır. Kişinin hareketliliği, metabolizma hızı ve son öğünde tükettiği gıdaların türü bu sürelerin başlangıç noktasını öne çekebilmekte veya geciktirebilmektedir.
Yaşa Göre Aralıklı Oruç
Aralıklı oruçta açlık süreleri yaşa göre ayarlanmalıdır. Gelişim çağındaki çocuk ve ergenlerin yüksek enerji ihtiyacı sebebiyle bu sistemi uygulaması kesinlikle yanlıştır. Metabolizmanın en aktif olduğu 20-39 yaş grubunda 16:8 döngüsü kilo kontrolü için rahatlıkla seçilebilir.
Yaş 40 ve 50’yi geçtiğinde ise yavaşlayan metabolizma yüzünden vücudu yormayacak 14:10 gibi daha hafif pencereler tercih edilmeli, protein alımına önem verilmelidir. Kronik rahatsızlıkların arttığı 60 yaş üzerinde ise ani şeker düşüşlerini önlemek adına hekim kontrolü şarttır.
Intermittent Fasting ile 1 Ayda Kaç Kilo Verilir?
Aralıklı oruç uygulamasıyla 1 ayda verilecek kilo miktarı; bireyin başlangıç ağırlığına, metabolizma hızına, yaşına ve yeme penceresindeki beslenme kalitesine bağlı olarak değişkenlik göstermektedir. Sağlıklı ve kalıcı kilo kaybı standartları dikkate alındığında, bu beslenme modeliyle 4 haftalık bir süreçte ortalama 2 ila 4 kilo verilmesi normal kabul edilmektedir.
Başlangıçta vücut kitle indeksi yüksek olan kişilerde, ilk haftalarda ödem atımının da etkisiyle bu miktar 5 veya 6 kiloya kadar çıkabilmektedir. Aç kalınan saatlerin haricinde, besin tüketilen zaman diliminde yüksek kalorili, işlenmiş gıdalardan uzak durulması ve aktif bir yaşam tarzının benimsenmesi kilo verme hızını doğrudan artırmaktadır.
Sürecin kalıcı bir başarıya ulaşması adına şok diyet mantığıyla değil, vücudun kas kütlesini koruyarak tamamen yağ depolarından eksilmesini hedefleyen dengeli bir takvim uygulanmalıdır.
Kanser Hastası Aralıklı Oruç Yapabilir mi?
Kanser hastalarının aralıklı oruç uygulaması, hastalığın türüne, evresine ve hastaya uygulanan tıbbi tedavi yöntemlerine göre son derece hassas şekilde ele alınması gereken bir konudur. Tıp dünyasında bu alanda yapılan bazı laboratuvar çalışmaları, kemoterapi seansları öncesinde uygulanan kısa süreli açlıkların, sağlıklı hücreleri koruma altına alırken kanserli hücreleri kemoterapinin yıkıcı etkilerine karşı daha hassas hale getirebileceğini göstermektedir. Klinik sahadaki onkoloji uzmanları ise bu duruma daha temkinli yaklaşarak hastanın mevcut kilosunu ve genel direnç durumunu ön planda tutarlar.
Kanserle mücadele döneminde vücudun enerji, protein ve kalori ihtiyacı hat safhaya çıkmaktadır. Kontrolsüz şekilde yapılan uzun süreli açlıklar, hastalarda kas kütlesi kaybına yol açarak bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olabilmektedir. Tedaviye bağlı olarak gelişen iştahsızlık, bulantı veya ani kilo kayıpları zaten mevcuttur. Bu gibi riskli faktörler altındayken beslenme saatlerini dar bir pencereye sıkıştırmak tedavi sürecini olumsuz etkileyebileceğinden, aralıklı oruç gibi radikal beslenme değişikliklerine kesinlikle takibi yürüten onkolog ve uzman onkoloji diyetisyeninin onayı alınarak başlanmalıdır.
Aralıklı Oruç Örnek Menü
Aralıklı oruç modelini uygulayanlar için gün içerisindeki 8 saatlik beslenme penceresine uygun, besin değerleri dengelenmiş örnek bir menü programı aşağıda yer almaktadır. Bu liste, en yaygın kullanılan 16/8 aralıklı oruç örnek menü düzenine göre hazırlanmıştır.
İlk Öğün (Saat 12.00) – Kahvaltı / Öğle Yemeği Kombini
Günün ilk öğününde kan şekerini birden fırlatmayacak, uzun süre tokluk sağlayacak kaliteli protein ve yağ kaynaklarına yer verilmelidir.
- 2 adet haşlanmış veya az zeytinyağında pişirilmiş yumurta
- 1 dilim süzme peynir veya 2 yemek kaşığı lor peyniri
- 5-6 adet zeytin veya çeyrek avokado
- Bolca mevsim yeşilliği (maydanoz, roka, dereotu, salatalık)
- 1-2 dilim tam tahıllı ekmek
Ara Öğün (Saat 16.00) – Enerji Deposu
Ana öğünler arasında kan şekerini dengelemek ve tatlı krizlerinin önüne geçmek adına hafif bir atıştırmalık tercih edilebilir.
- 1 fincan sade filtre kahve veya şekersiz yeşil çay
- 1 avuç içi kadar çiğ kuruyemiş (badem, ceviz veya fındık)
- 1 küçük boy mevsim meyvesi (elma, armut veya kivi)
Son Öğün (Saat 19:30) – Akşam Yemeği
Günün son öğünü, sindirim sistemini gece boyunca yormayacak şekilde hafif fakat besleyici protein ve lif ağırlıklı olmalıdır. Saat 20.00 itibarıyla kalori alımı tamamen bitirilmelidir.
- 150-200 g ızgara, fırın veya haşlama yöntemiyle pişirilmiş tavuk göğsü, hindi, kırmızı et veya balık
- 1 kase zeytinyağlı sebze yemeği (kabak, taze fasulye veya brokoli)
- Bol limonlu, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenmiş yeşil salata
- 1 küçük kase ev yoğurdu veya 1 bardak ayran
Dikkat Edilmesi Gereken Önemli Noktalar
- Saat 20.00’den ertesi gün 12.00’ye kadar olan açlık sürecinde kalorisiz sıvılar serbesttir. Vücudun susuz kalmaması adına gün boyunca en az 2-2.5 litre su içilmelidir.
- Açlık saatlerinde canınız bir şeyler tüketmek istediğinde sade maden suyu, şekersiz ve sütsüz filtre kahve veya bitki çayları tüketerek açlık hissini bastırabilirsiniz.
- Bu menü genel bir şablon olup, bireylerin günlük kalori ihtiyaçlarına, hareket seviyelerine ve sağlık durumlarına göre porsiyonlarda değişiklik yapılabilir.
Aralıklı Oruç Diyeti Yapanların Yorumları
Aralıklı oruç beslenme sistemini uygulayanların geri bildirimleri, bu yöntemin katı kalori kısıtlamaları içermemesi nedeniyle diğer diyetlere kıyasla daha sürdürülebilir olduğunu göstermektedir.
Kullanıcılar ilk haftalardaki adaptasyon sürecini geçtikten sonra porsiyon kontrolünü daha rahat sağladıklarını, tatlı krizlerinin azaldığını, sindirim sistemindeki şişkinliklerin hafiflediğini ve sabahları daha zinde uyandıklarını belirtmektedir.
Olumlu deneyimlerin yanında, sürecin ilk günlerindeki baş ağrısı, halsizlik, ani acıkma atakları gibi şikayetler ile akşam saatlerindeki sosyal aktivitelere uyum sağlama zorluğu da yapılan yorumlar arasında yer almaktadır.
Yasal Not: Burada yer alan bilgiler sağlık tavsiyesi değildir. Sağlınız için lütfen bir hekime başvurunuz.
Bu haber Haber Kocaeli özel içeriğidir. 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu kapsamında korunmaktadır. Kaynak gösterilerek dahi olsa haberin tamamı veya bir kısmı, yazılı izin alınmaksızın kullanılamaz, başka mecralarda yayınlanamaz.
